چگونه خطر یک دوره افسردگی را کاهش دهیم ؟

رفتارهای خاصی ممکن است برای کاهش خطر یک دوره تکرار شونده به کار گرفته شود.
تجربه یک دوره افسردگی اساسی لزوماً یک تجربه مستقل نیست زیرا فرد می تواند در آینده دوره های تکرار شونده را تجربه کند. تحقیقات اخیر خطرات دوره های افسردگی مکرر را بررسی کرده است و یافته ها در برجسته کردن اقداماتی که می توان برای کاهش خطر انجام داد، مهم هستند.

توجه به این نکته مهم است که یک دوره افسردگی با تشخیص بالینی، همانطور که در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (ویرایش پنجم؛ DSM-5؛ انجمن روانپزشکی آمریکا، 2013( ذکر شده است، دوره ای است که دو هفته یا بیشتر طول می کشد و دارای علائم متعددی است. اغلب شامل خلق افسرده در اکثر اوقات روز و کاهش قابل توجه علاقه یا لذت در تمام یا تقریباً همه فعالیت‌های روز، از جمله علائم دیگر است.


تحقیقات اخیر در مورد خطرات عود یک دوره افسردگی مکرر دیگر شامل تجزیه و تحلیل متا از 44 مطالعه شامل 2081 شرکت کننده با سابقه اختلال افسردگی اساسی و 2285 فرد سالم بود (ون، فیشر، واتسون و یون، 2023). به طور خاص، این تحقیق نشان داد که افرادی که پس از یک دوره افسردگی اساسی بهبود یافته‌اند، در مقایسه با افرادی که هرگز آن را تجربه نکرده‌اند، تمایل دارند زمان بیشتری را صرف پردازش اطلاعات منفی و زمان کمتری برای پردازش اطلاعات مثبت کنند و در معرض خطر عود مجدد قرار بگیرند.


در برخی موارد، چهره‌های شاد، غمگین یا خنثی به شرکت‌کنندگان نشان داده شد و شرکت‌کنندگانی که قبلاً به اختلال افسردگی اساسی مبتلا بودند، در مقایسه با گروه کنترل، زمان بیشتری را صرف پردازش محرک‌های هیجانی منفی نسبت به محرک‌های مثبت کردند. در شرایط غیر بالینی، شرکت‌کنندگان به احتمال زیاد وقتی روی محرک‌های منفی تمرکز می‌کردند، از نظر ذهنی گیر می‌افتند و به جای پردازش مختصر اطلاعات و ادامه دادن، در احساساتی که محرک‌ها ایجاد می‌کردند، «زندگی می‌کردند».
راه هایی برای کاهش خطر عود دوره افسردگی

حفظ بهبودی پس از افسردگی تا حدی به تلاش آگاهانه روزانه برای تمرکز بر موارد مثبت به جای موارد منفی بستگی دارد. افرادی که از افسردگی بهبود می یابند می توانند بسیاری از مهارت های مقابله ای مختلف را به کار گیرند که تفکر مثبت و امیدوارکننده را تقویت می کند. فهرست زیر را در نظر بگیرید، زیرا برای مشاهده زندگی و شرایط خود از یک چارچوب مثبت کاربرد دارد.

در مورد بهترین آینده ممکن خود بنویسید.

از آنجایی که افسردگی اغلب شامل احساس فرد افسرده است که تحت تأثیر شرایط، افکار و احساسات منفی کنونی قرار می گیرد، توجه به آینده مثبت می تواند به ایجاد حواس پرتی از زمان حال و ایجاد امید برای آینده ای متفاوت و بهتر کمک کند. یک مطالعه نشان داد که تصور کردن و نوشتن در مورد بهترین آینده ممکن احساسات مثبت را افزایش می دهد (شلدون و لیوبومیرسکی، 2006). استفاده از این تکنیک را در نظر بگیرید و در مورد اینکه چگونه آینده بهتر خود را تصور می‌کنید و فعالیت‌هایی را که تصور می‌کنید در حال انجام آن‌ها احساس بهتری هستید، بنویسید.
قلم روی کاغذ گذاشتن

سایر تمرینات نوشتاری ممکن است به کاهش خطر یک دوره مکرر کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که فکر کردن و فهرست کردن سه چیز خوب روزانه می تواند به افزایش شادی کوتاه مدت و بلند مدت کمک کند (سلیگمن، استین، پارک و پیترسون، 2005(.

به طور مشابه، افراد ممکن است از نوشتن یک لیست سپاسگزاری روزانه سود ببرند، که فهرستی از مواردی را که شخص به خاطر آنها سپاسگزار است، فهرست می کند. هیچ روش ثابت یا صحیحی برای نوشتن چنین فهرستی وجود ندارد. می توان آن را در یک برنامه یادداشت بر روی تلفن شخص، روی یک تکه کاغذ خراشیده یا در یک مجله شخصی نوشت. موارد موجود در لیست می توانند از موارد ساده ("از اینکه در رختخواب راحت خود بیدار شدم" تا پیچیده ("از دوستم متشکرم و من به اختلافاتمان رسیدگی کردیم و اکنون دوباره در کنار هم راحت هستیم" متفاوت باشد)

.

نکته‌ای که در لیست‌های سپاسگزاری وجود دارد این است که افراد اغلب آنقدر درگیر مدیریت فوریت‌های زندگی روزمره می‌شوند که اغلب فراموش می‌کنند چه چیزی برای عملکرد سالم مهم‌تر است، یعنی قدردانی از آنچه در حال حاضر داریم به جای تمرکز بر چیزی که می‌خواهیم. این تمرین روزانه می تواند به فرد کمک کند تا به یاد آورد که نکات مثبت وجود دارد، به خصوص زمانی که شرایط فعلی به شدت منفی باشد.
استفاده از خود گفتاری مثبت یا مانتراها

شما می توانید بسیاری از جملات را به صورت داخلی یا با صدای بلند برای تقویت رویکرد مثبت به شرایط فوری بازگو کنید. این لیست بی نهایت است، اما برخی از نمونه ها عبارتند از: "من این را دوست ندارم، اما آنچه را که باید انجام دهم تا از آن عبور کنم، انجام خواهم داد." "من می توانم هر فکر منفی را انتخاب کنم و بلافاصله بعد از آن یک فکر مثبت بگویم؛ "این لحظه موقتی است تا برای همیشه ادامه پیدا نکند" "احساسات واقعیت نیستند و ممکن است به زودی کمی بهتر شوم." توجه به این نکته مهم است که چنین اظهاراتی احساس کنترل شخصی بر شرایط شما را تقویت می کند، به خصوص در زمانی که ممکن است فرد احساس کند که هیچ چیز کم دارد.
نتیجه

بسیار مهم است که فردی که دچار یک دوره افسردگی شده است باید تعادل بین دو عامل مختلف را بپذیرد: یک تجربه افسردگی فیزیولوژیکی و اجزای شناختی و عاطفی که فرد کنترل کمی روی آنها دارد. برای بسیاری، یک دوره افسردگی ممکن است به طور کامل با تکنیک های مقابله داوطلبانه، همانطور که در اینجا ذکر شد، دفع نشود. با این حال، چنین تکنیک‌هایی ممکن است شدت حرکت فیزیولوژیکی را به سمت یک قسمت دیگر کاهش دهند یا در برخی موارد از تبدیل شدن آن به یک قسمت کاملاً قابل تشخیص جلوگیری کنند.

منابع

آلینا ون، اتان ری فیشر، دیوید واتسون، کی لیرا یون. کنترل شناختی جانبدارانه اطلاعات هیجانی در افسردگی فروکش کرده: یک بررسی فرا تحلیلی مجله آسیب شناسی روانی و علوم بالینی، 2023; DOI: 10.1037/abn0000848

انجمن روانپزشکی آمریکا (2013). راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (ویرایش پنجم). واشنگتن دی سی: نویسنده.

سلیگمن، ام. ای.، استین، تی. ای.، پارک، ن.، و پیترسون، سی (2005). پیشرفت روانشناسی مثبت: اعتبار سنجی تجربی مداخلات روانشناس آمریکایی، 60 (5)، 410-421