چگونه اضطراب را مدیریت کنیم؟

اضطراب در 3 شکل: چرا ایجاد می شود و چگونه آن را مدیریت کنیم
دانستن نوع اضطراب شما را در مورد چگونگی غلبه بر آن آگاه می کند.

رکسان همیشه مضطرب بوده است. تا زمانی که او به یاد دارد، روزهای او تحت تأثیر یک احساس متناوب از ترس و ناراحتی بوده است. او اکنون بیشتر از همیشه آن را احساس می کند. او در وسط یک جابجایی خارج از کشور است، در حال انتقال به یک شغل جدید است و اخیراً ازدواج کرده است. رکسان می داند که با تمام تغییرات، اضطراب او بسیار زیاد خواهد بود. تحمل ناشناخته ها به خصوص دشوار است.

شاون اغلب در ذهن و بدن خود احساس فشار می کند. پس از یک روز کاری طولانی، ملاقات والدینش یا حتی یک اجتماع اجتماعی، بدن او سفت و متشنج می شود. او اغلب می گوید که استرس دارد، اما در تشخیص علت مشکل دارد. همسرش شروع به ناامید شدن از او کرده است... او آرزو می کند در مواقعی که شاون آشکارا غرق شده است اما قادر به بیان آنچه در زیر اضطراب است نمی تواند ذهن او را بخواند.
زوئی در خانواده ای بزرگ شد که برای کار سخت و تحصیل ارزش زیادی قائل بودند. او در تیم بسکتبال، تیم رقص و تقریباً در هر باشگاهی که در برنامه او در دبیرستان قرار می گرفت، حضور داشت. پدر و مادرش هر سال به او جایزه مستقیم A را با تعطیلات می دادند و با افتخار کارنامه ها و مدال های او را در خانه قرار می دادند. اکنون که زویی در دانشگاه است، تمایل خود به کار بیش از حد خود را زیر سوال می برد. او که خسته و فرسوده شده است، در حال کاوش است که چه کسی جدا از بهره وری خود است. زویی می‌خواهد زمانی را برای استراحت و لذت بردن از زندگی دانشگاهی پیدا کند، اما هر بار که تلاش می‌کند تفریح ​​کند، احساس اضطراب می‌کند.

سفتی در قفسه سینه، مشکل در تنفس، احساس گرما و عرق کردن، گودال در معده یا توده در گلو... اینها برخی از احساسات فیزیکی هستند که با اضطراب همراه هستند. ناخوشایند است وحشتناک است و این واقعیت برای بسیاری است.

برای بیش از 20 سال، من به عنوان یک روانشناس کار کرده ام و بسیاری از موارد اضطراب را درمان کرده ام. اضطراب یک اصطلاح کلی است و در واقع اشکال، اندازه ها و اشکال مختلفی دارد. رکسان، شاون و زویی اضطراب را تجربه می‌کنند، اما نحوه رشد آن و نحوه مدیریت آن ممکن است کاملاً متفاوت به نظر برسد.
اضطراب در 3 شکل: چرا ایجاد می شود و چگونه آن را مدیریت کنیم

1.ژنتیک

اضطراب تنها محصول جانبی تجربیات استرس زا در طول زندگی نیست. در واقع، برخی از افراد با تمایلات مضطرب در DNA خود به دنیا می آیند. نوزادانی که واکنشی، بداخلاق و حساس هستند ممکن است به بزرگسالانی مضطرب تبدیل شوند. اگر از اضطراب رنج می برید، به این فکر کنید که چه کسانی در خانواده شما نیز ممکن است دچار مشکل شوند. بسیاری از اوقات، اضطراب از طریق نسل ها منتقل می شود.

رکسان احتمالاً اضطراب بیولوژیکی دارد. او فراز و نشیب های خود را دارد و متوجه افزایش اضطراب خود در طول تغییرات مهم زندگی می شود. اضطراب او چیزی است که از بدو تولد بخشی از وجود او بوده و در طول زندگی اش ادامه خواهد داشت.

نحوه مدیریت: اگر اضطراب بیولوژیکی دارید و به ابزارهایی برای مدیریت آن نیاز دارید، به یک درمانگر شناختی رفتاری و/یا یک روانپزشک برای داروهای ضد افسردگی مراجعه کنید. ابزارهای مدیریت موثر اضطراب فراوان است. در اینجا دو مورد مورد علاقه من وجود دارد: (1) وقتی شروع به مبارزه با اضطراب خود می کنید، قبلاً شکست خورده اید! تسلیم وسوسه درگیر شدن با افکار مضطرب خود نشوید. (2) روی اینجا و اکنون تمرکز کنید. پنج چیز را که می توانید ببینید، چهار چیز را که می توانید حس کنید، سه چیز را که می توانید بشنوید، دو چیزی که می توانید بو کنید و یک چیز را که می توانید بچشید، شناسایی کنید.

2.غفلت عاطفی دوران کودکی
اگر پدر و مادرتان در حین بزرگ شدن شما به احساسات و نیازهای عاطفی شما توجه نکنند، غفلت عاطفی دوران کودکی را تجربه کرده اید. بدون راهنمایی عاطفی، احساسات خود را پایین آوردید تا با خانه دوران کودکی خود سازگار شوید. با این حال، سرکوب احساسات به معنای از بین رفتن آنها نیست.در واقع، آنها در زیر سطح به دام می افتند و در انتظار تایید شدن هستند. این حالت کلی تنش و ناراحتی ایجاد می کند - به عبارت دیگر: اضطراب. از آنجایی که شما تحت تأثیر احساسات خود قرار نمی گیرید، می توانید در نهایت در حالت بی حسی یا اضطراب زندگی کنید.

شاون در درک احساسات خود مشکل دارد. بزرگ شدن با والدینی که از نظر عاطفی بی توجه بودند، او را مجبور کرد که دیواری بین خود و احساساتش بسازد. در نتیجه، او نمی تواند به آنها دسترسی پیدا کند، آنها را شناسایی کند یا از آنها استفاده کند، در حالی که به پایین آوردن احساسات ارزشمند خود ادامه می دهد، باعث ایجاد سردرگمی در احساسات، اضطراب و تنش فیزیکی در بدنش می شود.

چگونه مدیریت کنید: اگر مانند شاون غفلت عاطفی دوران کودکی را تجربه کرده اید، اولین قدم شما برای مدیریت اضطرابتان به آرامی دیواری را که بین شما و احساساتتان قرار دارد، از بین می برد. شروع به توجه به احساسات خود کنید، آنها را شناسایی کنید، سعی کنید آنها را درک کنید، آنها را بپذیرید و آنها را در قالب کلمات بیان کنید. وقتی این را عملی کنید، احساس آرامش عاطفی و جسمی خواهید داشت.

3. رشد و تغییر شخصی
این نوع اضطراب زمانی که می‌خواهید گام‌هایی بردارید، مهم نیست که چقدر بزرگ یا کوچک، برای به چالش کشیدن الگوهای ناسالم زندگی‌تان انجام دهید، سر خود را بالا می‌برد. انجام کاری متفاوت ناراحت کننده است. ذهن و بدن شما عادت کرده اند که به شیوه ای خاص عمل کنند، حتی اگر شما را به جایی که می خواهید نرساند. بنابراین، هنگامی که به سمت رشد عاطفی یا روانی قدم بردارید، اضطراب به راحتی می تواند شما را منصرف کند و شما را درگیر نگه دارد.

زوئی یک الگوی ناسالم را شناسایی کرده است که از کودکی آموخته شده است: ارزش او به میزان موفقیت او بستگی داشت. تشخیص این الگو یک گام شگفت‌انگیز است، و حتی شگفت‌انگیزتر است که او تصمیم گرفته است گام‌های بیشتری برای غلبه بر این باور اشتباه بردارد. در حین انجام این کار، اضطراب سد راه او می‌شود و باعث می‌شود از تغییر نحوه زندگی‌اش احساس ناراحتی کند. حتی اگر این سالم ترین و بهترین چیز برای او است، احساس ترسناک و خطرناکی می کند.
نحوه مدیریت: وقتی اضطراب در لحظاتی بروز می‌کند که می‌خواهید الگوهای قدیمی را تغییر دهید، این را به خاطر داشته باشید: اضطراب ناراحت‌کننده است، اما خطرناک نیست. بدانید که اضطراب شما نشان دهنده ناراحتی است، اما آنقدر عاقل باشید که بدانید نیازی به گوش دادن به آن ندارید. اجازه دهید آنجا باشد و به برداشتن گام‌ها به سمت الگوهای جدید و سالم ادامه دهید.

برای زوئی، ضروری است که او با وجود احساس اضطراب، استراحت و فرصت‌هایی برای سرگرمی در تجربه‌ی کالج خود فراهم کند. هر بار که او یک قدم از بهره وری و استراحت فاصله می گیرد، مغز خود را دوباره برنامه ریزی می کند تا بفهمد که استراحت او را بی لیاقت نمی کند. در واقع استراحت لازم و سالم است.

نکته پایانی: برخلاف آنچه که اضطراب به شما می گوید انجام دهید. اگر اضطراب به شما می گوید که در خطر هستید، به خود یادآوری کنید که در خطر نیستید. اگر اضطراب به شما می گوید که با دوستانتان وقت نگذرانید، با دوستانتان وقت بگذرانید. اگر اضطراب به شما می گوید که نمی توانید الگوهای قدیمی را ترمیم کنید، بدانید که می توانید.

و شما خواهید کرد. زیرا می توانید اضطراب خود را شناسایی کنید، علت آن را درک کنید و قدم هایی بردارید که شما را به سمت زندگی ای که می خواهید زندگی کنید هدایت می کند.

منابع

LaFreniere, Lucas S., Newman, Michelle G. تنظیم کننده هیجان مثبت در اختلال اضطراب فراگیر: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده از مداخله لحظه ای زیست محیطی SkillJoy. مجله مشاوره و روانشناسی بالینی، جلد 91 (6)، ژوئن 2023، 381-387

Rnic، Katerina، Santee، Angela C.، هافمایستر، جنیفر-اشلی، لیو، هالی، چانگ، کاترین کی، چن، ریچل ایکس، نوفلد، ریچارد دبلیو جی، ماچادو، دانیل آ.، استار، لیزا آر، دوزویس، دیوید جی