اهمالکاری یا فردا فکنی یا (تعلل ( Procrastination، خودداری از انجام وظیفه‌ای است که لازم است تا موعد مشخصی انجام شود. می‌توان از آن به عنوان به تأخیر انداختن (از سر عادت یا آگاهانه) شروع یا پایان کاری، با علم به پیامدهای منفی این تأخیر نیز یاد کرد. اهمالکاری تجربه انسانی رایجی است که شامل به تأخیر انداختن امور روزانه یا حتی وظایف مهمی مثل حضور در یک قرار ملاقات، ارایه یک گزارش کاری یا تکلیف دانشگاهی، یا حل و فصل یک مشکل استرس‌زا با شریک زندگی است. اگرچه به دلیل تأثیر مخرب آن بر بهره‌وری فردی و همراه شدن آن با افسردگی ،عزت نفس پایین، احساس گناه و بی‌کفایتی، معمولاً یک ویژگی رفتاری منفی تلقی می‌شود، اما در شرایط خاصی که اقدام کردن می‌تواند سبب نتایج پرخطر یا منفی شود یا احتیاج است تا برای رسیدن اطلاعات جدید منتظر ماند، اهمالکاری می‌تواند واکنش درستی در نظر گرفته شود
از دیدگاه روانشناختی این امکان وجود دارد که اصل لذت مسوول رفتار اهمال‌کارانه باشد. بنابر این اصل، فرد ممکن است برای دوری از احساسات منفی، وظایف اضطراب‌آور خود را به تأخیر بیندازد. همزمان با نزدیک شدن موعد نهایی انجام وظیفه، استرس فرد بیشتر می‌شود و به همین دلیل ممکن است برای دوری از این استرس تصمیم به اهمالکاری بیشتر بگیرد. برخی روان‌شناسان این‌گونه رفتارها را به سازوکارهای برخورد با اضطراب ناشی از آغاز یا به پایان رساندن یک وظیفه یا تصمیم نسبت داده‌اند
آلبرت آلیس دانشمند حوزهٔ روان‌شناسی، و ویلیام جی نال، صاحب نظر زمینهٔ تعلیم و تربیت، در کتاب «روان‌شناسی اهمالکاری» سه علت اصلی برای فردافکنی(اهمالکاری) برشمرده‌اند
1.خشم و دشمنی نسبت به دیگران: زمانی که ما در انجام تکالیف مربوط به دیگران تعلل می‌ورزیم، در واقع از این راه به دنبال تخلیه خشم سرکوب شده‌مان نسبت به آنها هستیم.
2.به خود رسیدنِ افراطی: زمانیکه همزمان با بالارفتن توقع‌مان از خودمان، سطح تحمل‌مان در برابر مشکلات و سختی‌ها پایین می‌آید و توقع موفقیت‌هایی بالاتر از تواناییمان از خود داریم.
3.احساس خودکم‌بینی: خودکم‌بینی از سه منبع ناشی می‌شود: کمالگرایی، تلاش برای جلب محبت دیگران و نهایتاً تمایل عجیب ما برای صحه گذاشتن روی تصورات منفی‌مان از خودمان؛ احساس ناشی از این سه عامل سبب کاهش عزت نفس و در پی آن، ایجاد حس بی‌ارزشی در ما می‌شود که رغبت برای ادامه کار را از فرد سلب می‌کند
برخی عواملی که برای فردافکنی برشمرده‌اند عبارتند از:
- پرهیز از مواجهه یک روش دفاعی که در آن شخص از قرار گرفتن در شرایط استرس‌زا می‌پرهیزد.
- حواس پرتی یا عوامل ناشی ازاختلال بیش فعالی .
- کم پنداری، از دست دادن موقعیت‌ها با توجیه بی‌ارزش بودن آنها. ،گربه دستش به گوشت نمی‌رسه، میگه بو میده.
- قیاس با پایین‌ترین‌ها، فرد خود را با کسانی که در وضعیت بدتری از او قرار دارد مقایسه و تصور می‌کند که خودش در وضع بدی نیست.
- ببه شوخی گرفتن.
- نسبت دادن به عوامل خارجی، مثلاً: من کارم را انجام نمی‌دهم چون کاری که به من واگذار کرده‌اند عادلانه نیست.
- انکار، یعنی اصرار بر اینکه کار انجام نشده مهم نبوده و کار دیگر از آن مهم‌تر بوده است.
- تنبلی ، به فردا انداختن کار، فقط به خاطر آنکه شخص تنبل‌تر از آن است که کار را انجام دهد.
- بسط ارزش‌ها راضی و سرفراز به آنچه فرد در این بازه زمانی انجام داده، بی‌توجه به اینکه قرار بوده کار دیگری را انجام دهد
- بخشیدن خود: گاهی احساس گناه اهمال کاری گذشته باعث می‌شود تا افراد نسبت به رفتارهای اهمال کاری استرس بگیرند. از آن‌سو، بخشیدن خودتان نشان از مثبت اندیشی و احساس عزت نفس شما است و آمادگی‌تان را برای جلوگیری از اهمال کاری آینده بالا می‌برد.
- کاهش استرس: وجود استرس در هنگام انجام یک‌سری از پروژه‌ها، از اصلی‌ترین دلایل پیش‌نرفتن کارها است. در نتیجه با کاهش استرس می‌توانید اهمال کاری خود را به‌خوبی حفظ کنید. گاهی تکنیک‌های کوچکی مانند نوشیدن آب، گوش دادن به موزیک آرامش‌بخش، تنفس عمیق یا کنترل مصرف غذای بسیار شیرین یا نوشیدنی پر کافئین می‌توانند استرس را تا حد زیادی کاهش دهد.
- توجه به قدرت کلمات: وجود قیدهایی در افکار شما مانند «باید» (Have To) و «نیاز است که» (Need To) باعث ایجاد ضرورت و استانداردهای سفت سخت شده و در نهایت استرس زیادی به‌همراه دارد. این استرس می‌تواند باعث ضعف و منفعل شدن شما شود. در مقابل استفاده از عباراتی مانند «من انتخاب می‌کنم» (I Choose To) باعث می‌شود تا احساس کنترل بیشتری نسبت به پروژه داشته باشید و احتمال تمام کردن پروژه افزایش پیدا کند.
- جشن گرفتن موفقیت‌ها: زمانی که فعالیتی را به‌پایان می‌رسانید، خودتان را تحسین کنید، در فهرستی آن موفقیت را یادداشت کنید و پاداش جذابی را برای خودتان در نظر بگیرید. با احترام گذاشتن به خودتان، انگیزه بیشتری برای کسب موفقیت‌های آتی خواهید داشت.
- کمک گرفتن از دوستان: از دوستان خود برای مدیریت اهمال کاری کمک بگیرید. به آنها بگویید که برنامه‌های کاری شما را چک کنند و اگر پروژههای شما عقب افتاده یا نیمه‌کاره باقی مانده‌اند، جلوی شما را بگیرند و اجازه شروع فعالیت‌های جدید را به شما ندهند.
- تمام کردن برنامه روزانه: در تلاش باشید تا برنامه روزانه خود را هر طور که شده در همان روز تمام کنید. در این صورت بعد از مدتی متوجه می‌شوید که در طول روز به‌طور میانگین تا چه میزان می‌توانید فعالیت کنید. در نتیجه، احتمال نیمه‌کاره ماندن پروژه‌ها و عقب افتادن برنامه‌ها به کمترین میزان ممکن می‌رسد.
- برنامه‌ریزی واقع‌گرایانه: کمالگرایی موجود در بسیاری از افراد مبتلا به اهمال کاری باعث می‌شود تا برنامه‌ریزی‌های واقع‌گرایانه‌ای نداشته باشند. برای این کار، ابتدا فعالیت‌های کاری یک ماه را بنویسید. در ادامه ملاک‌هایی مانند ساعت کاری و میزان سختی کارهای خود را در نظر بگیرید و میانگینی از میزان توان روزانه خود بدست بیاورید. حال برای برنامه‌ریزی‌های جدید، کافی‌ست که مبتنی بر میزان تلاشی که دارید، فعالیت‌های روزانه خود را تنظیم کنید.
- توجه به اهمیت پروژههای ناتمام: گاهی برای ایجاد انگیزه کافی‌ست که مزایا و سودهایی که پروژههای ناتمام دارند را یادآوری کنید. همچنین می‌توانید نقش این پروژه‌ها بر روی درآمد خود یا سود بلندمدت‌تان را در نظر بگیرید. در این صورت متوجه می‌شوید که با کمی تلاش، موفقیت‌های بزرگی را در پیش دارید.
- روان‌درمانی: وجود اهمال کاری در بیشتر مواقع با سطوحی از مشکلات روانشناختی همراه است که منجر به افکار منفی، ناتوانی در تمرکز، احساس بی‌انگیزگی و استرس بسیار زیاد شده است. در نتیجه با ریشه‌یابی و حل مشکلات روانی زمینه‌ای می‌توانید احتمال درمان خود را افزایش دهید.
- قاب کردن پروژههای ناتمام: دیدن متوالی پروژههای ناتمام باعث می‌شود تا اهمیت از دست‌رفته خود را دوباره به‌دست بیاورند. پروژههای ناتمام خود را بر روی یک صفحه بزرگ بنویسید و بر روی دیوار اتاق یا کتابخانه بچسبانید.
- درمان دارویی: در برخی موارد پدیده اهمال کاری ریشه‌های زیستی و فیزیولوژیک دارد. برای مثال افراد دارای اختلال بیش‌فعالی، عوارض «زیستی‌رشدی» (Biodevelopmental) دارند که باعث ناتوانی در تمرکز عمیق و بلندمدت و نیمه‌کاره ماندن حجم زیادی از پروژه‌ها می‌شود. در این شرایط، داروهای پزشکی با تجویز روان‌پزشک متخصص می‌تواند به درمان اهمال کاری نیز کمک زیادی بکند
